Сергей Забелин

какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Показать полностью..

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

2

Новые штрафы для автолюбителей с января 2013 года:

— 12.3 ч. 1. Езда без документов на право управления автомобилем или без регистрационных документов: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.3 ч. 2. Езда без полиса ОСАГО: 500 руб. (сейчас 100 руб.).
Показать полностью..

— 12.3 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, у которого нет документов на управление машиной: 3 тыс. руб. (сейчас 100 руб. или предупреждение).

— 12.4 ч. 1. Установка на передней части машины световых приборов с огнями красного цвета или световозвращающих приспособлений красного цвета: для граждан — 3 тыс. руб. с конфискацией (сейчас 2,5 тыс. с конфискацией).

— 12.4 ч. 2. Установка на автомобили без соответствующего разрешения устройств для подачи специальных световых или звуковых сигналов: для граждан — 5 тыс. руб. с конфискацией (сейчас 2,5 тыс. руб. с конфискацией).

— 12.4 ч. 3. Незаконное нанесение на наружные поверхности автомобиля цветографических схем оперативных служб или легкового такси: 5 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12,5 ч. 1. Управление автомобилем при наличии неисправностей, при которых запрещено эксплуатировать машину: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.5 ч. 2. Управление автомобилем с заведомо неисправными тормозами, рулевым управлением или сцепным устройством: 500 руб. (сейчас 300–500 руб.).

— 12.6. Езда с непристегнутым ремнем безопасности либо на мотоцикле без шлема: 1 тыс. руб. (сейчас 500 руб.).

— 12.7 ч. 1. Управление автомобилем гражданином, не имеющим водительских прав: 5–15 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12.7 ч. 2. Управление автомобилем гражданином, который уже был лишен прав: штраф 30 тыс. руб. (сейчас арест или штраф до 5 тыс. руб. для беременных женщин, военных). Для тех, кто был лишен за пьяную езду, или за отказ от медосвидетельствования, наказание более жесткое (см. ниже).

— 12.7 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, заведомо не имеющему права управления транспортным средством или лишенному такого права: 30 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 5. Превышение скорости на величину более 80 км/ч: 5 тыс. руб. с лишением прав на срок до полугода.

— 12.9 новая ч. 6. Повторное превышение скорости на величину 40–60 км/ч: двойной штраф, назначенный за первый раз (2–3 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 7. Повторное превышение скорости на величину выше 60 км/ч: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на год.

— 12.10 ч. 1. Проезд ж/д переезда на красный свет или при закрывающемся шлагбауме: 1 тыс. руб. или лишение прав (сейчас 500 руб. или лишение прав).

— 12.10 ч 2. Нарушение других правил переезда через ж/д переезд (гл. 15 ПДД): 1 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 1. Движение по автомагистрали на транспортном средстве, которое конструктивно не может ехать быстрее 40 км/ч: 1 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 2. Движение по автомагистрали на автомобиле с разрешенной максимальной массой более 3,5 тонны далее второй полосы: 5 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 3. Разворот или въезд на автомобиле в технологические разрывы раздельной полосы автомагистрали или движение задним ходом по автомагистрали: 2,5 тыс. руб. (сейчас 300–500 руб.).

— 12.12 новая ч. 3. Повторный проезд на красный свет: 5 тыс. руб. или лишение прав на срок от четырех до шести месяцев.

— 12.14. Нарушение правил маневрирования (гл. 8 ПДД): 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.16. Несоблюдение требований, предписанных дорожными знаками или разметкой проезжей части дороги: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.16 новая ч. 3 (прим.). Повторная езда во встречном направлении по дороге с односторонним движением: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на срок один год.

— 12.17 ч. 1. Непредоставление преимущества в движении маршрутному транспортному средству или автомобилю с включенными спецсигналами: 500 руб. (сейчас 100–300 руб.).

— 12.18. Отказ уступить дорогу пешеходам, велосипедистам и другим участникам дорожного движения (за исключением водителей), пользующихся преимуществом в движении согласно ПДД: 1 тыс. руб. (сейчас 800–1 тыс. руб.)

— 12.19 ч. 1. Нарушение правил остановки и стоянки (за исключением стоянки под запрещающим знаком и с созданием помех движения другим авто): 500 руб. (сейчас 300 руб.).

— 12.20. Нарушение правил пользования внешними световыми приборами, звуковыми сигналами, аварийной сигнализацией или знаком аварийной остановки: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.21. Нарушение правил перевозки грузов или правил буксировки: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.23 ч. 2. Перевозка людей вне кабины автомобиля, трактора, в прицепе, в кузове грузового мотоцикла и других запрещенных ПДД местах: 1 тыс. руб. (сейчас 500–700 руб.).

— 12.23 новая ч. 3. Перевозка детей без детских кресел: 3 тыс. руб. (сейчас 500 руб.).

— 12.24 ч. 2. нарушение ПДД, повлекшее причинение легкого или среднего вреда здоровью: 5 тыс. руб. или лишение прав (сейчас 2,5 тыс. руб. или лишение).

— 12.25 ч. 1. Невыполнение требований предоставить автомобиль полицейскому: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.25 ч. 2. Невыполнение требование полицейского об остановке автомобиля: 500–800 руб. (сейчас 500 руб.).

2

1

какие упражнения подобрать для тренировки дельт ?
1) Жим штанги стоя
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
- Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч
2)Жим штанги сидя
Показать полностью..
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
- Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
3)Жим гантелей сидя
Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
- Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт
4)Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
- Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/базовое упражнение/Уплотнение и детализация плеч
5)Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
- Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
6)Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
- Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч
7)Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
- Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8)Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
- Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч
9)Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
- Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Изолирующее упражнение/Детализация плеч и в верха спины
10 )Тяга штанги к подбородку(широким хватом)
- базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки)

1

И так, тренировка выносливости, из чего она состоит.

Тренировка выносливости- это ни что иное как гипертрофия митохондрий и способность организма к утилизации продуктов метаболизма, в частности молочной кислоты, так как именно они вызывают «отказ» при работе в аэробном режиме.
Показать полностью..

Митохондрии- это энергетические станции клеток, где происходит окисление органических веществ для воспроизводства энергии, в частности жира, как наиболее энергоемкого материала. И тренировка выносливости- это тренировка митохондрий. Если при анаэробных нагрузках в силовом режиме, мы работаем на «микротравмы», то есть гипертрофию миофибрилл, то в аэробном режиме- это тренировка митохондрий. Еще одна очень полезная статья на эту тему- Сжигание жира.

Если вы прочитали статьи, ссылки на которые я дал выше, то наверняка уже многое поняли. То есть, при начальной нагрузке мы используем креатифосфат и гликоген, а далее- это окисление органических веществ, в которых и работают наши митохондрии.

Таким образом, тренировка выносливости достигается путем аэробных нагрузок. Это может быть бег, либо аналогичные аэробные нагрузки, либо тренировки «с железом», в пампинговом режиме. Пример можете посмотреть в программе тренировок на рельеф. То есть, наша задача приучить наш организм к утилизации продуктов метаболизма и сделать митохондрии более мощными, для более интенсивного окисления глюкозы и жира. В этом-то и кроется весь секрет тренировки выносливости.

Возьмем за пример такого тренинга бег. Можно бежать долго и монотонно, а можно бежать быстро и интенсивно. На самом деле, когда вы пробегаете быстро и интенсивно, после того как останавливаетесь, в организме происходит так называемый «возврат кислородного долга», то есть ваши митохондрии так же активны и в тот момент отдыха, когда вы восстанавливаете дыхание. Далее вы бежите снова уже не запускаете этот процесс, а просто продолжаете его. Таким образом, в таком типе тренировок вы непрерывно тренируете свои митохондрии, одновременно приучая организм к утилизации молочной кислоты.

На практике можно встретить много различных приемов, построенных по такому принципу: в боксе, борьбе и других видах единоборств. При чем они являются если не более, то по крайней мере не менее эффективными, чем монотонные аэробные нагрузки.

Пример тренировок.

Так, например, тренировка выносливости может носить следующий характер (тренировка выносливости всех мышц): приседания- отжимания- приседания- отжимания и так далее. Отжимание- самое эффективное упражнение для груди, трицепса и передних плечевых дельт, а приседания- для всех мышц ног и поясничных мышц. Вначале вы приседаете на максимум, без груза, затем отжимаетесь, затем снова приседаете. Перерыв между подходами следует сократить до минимума. В таком режиме, уже через минут 10 вы будете «готовы». Конечно, многое зависит от тренированности спортсмена. В таком режиме митохондрии тренируются превосходно.

Надеюсь, что вам стало понятно то, как происходит тренировка выносливости. Думаю, что теперь вы сможете сами применить свои знания на практике и составить свою программу тренировок.

2