Отжимания от пола для начинающих

Февраль 22nd, 2013, SuperMen

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимания

Одним из самых доступных и результативным упражнением для тренировок в домашних условиях, является — отжимания от пола. Многие даже считают данное упражнение базовым для занятий дома, ведь при отжиманиях хорошо прокачиваются мышцы груди, трицепс, развивается весь плечевой пояс в том числе плечи и пресс. Причем, по моему мнению, грудь и трицепс приобретают нужную правильную форму. Плюс данного упражнения в том что при смене положения рук вы можете в большей степени задействовать те или иные мышцы, то есть увеличить нагрузку на грудь, трицепс либо на дельты.Что касается техники упражнения то отжимания делаются так: тело находится параллельно полу, спиной вверх, руки прямые и упираются в пол, ширину ладонией располагаем в зависимости от желаемой нагрузки на нужные нам мышцы, в стандартном варианте на ширине плеч, ноги вместе
На вдохе ,согнув руки в локтевом суставе, опускаемся к полу на расстоянии 3-4 сантиметров, затем поднимаем тело вверх до конечного выпрямления рук. Очень важно при этом держать тело ровным, натянутым как струна, да бы выполнять упражнение с пользой для мышц и не помогать им выгибаниями и провисанием тела.
В случае если вы начинаете заниматься отжиманиями и чувствеете что это дело дается вам крайне тяжело, выполняйте упражнения поставив колени на пол вместо носков, тем самым сократив массу и общую нагрузку на тело.В целом стоит придерживаться все той же техники.
Что касается количества подходов то стоит делать не менее 4 х на каждую группу мышц, число повторений максимальное и должно расти на 1-5 повторений каждую неделю, вы должны постоянно прогресировать в количестве отжиманий!

Качаем отжиманиями грудь

Для этого распологаем руки гораздо шире плеч, локти чуть разводим в стороны, ноги распологам примерно по ширине плеч.
При выполнении данного упражнения локти постоянно должны располагаться в стороны, опускаемся практически до пола оставляя всего пару сантиметров, при этом вы должны почувствовать как тянуться грудные мышцы,затем поднимаемся полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Тело при выполнении данных отжиманий должно быть четко выпрямленым без всяких прогибов.
Для усиления нагрузки можно закинуть ноги например на диван либо на любую другую возвышенность, или же попросить кого либо из сожителей присесть к вам аккуратно на спину.Так же можно воспользоваться блином от штанги в качестве утяжеления.
Хочу отметить что последние повторения в каждом подходе стоит делать очень медленно, на несколько секунд зависнув в крайней нижней точке. Вы должны почувствовать как тянуться грудные мышцы.
Крайний подход можно добить мышцы наоборот сделав упор рук на возвышенность тем самым увеличить количество повторений когда силы уже на исходе.