Николай Степанов

ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Перемещение тела в пространстве, осуществление деятельности внутренних органов (сердце, пищеварительный тракт и т.д.), сохранение и фиксация определенной позы – далеко не весь спектр функциональных возможностей мышечных тканей человека. В свою очередь, они делятся на типы (поперечнополосатые и гладкие), каждый из которых имеет свою неповторимую клеточную структуру и организацию.
Показать полностью..

Типы мышечных волокон. На данный момент их выделяется 4:

1) Медленные фазические волокна окислительного типа (МС). Насыщены белком миоглобином, прекрасно связывают кислород. Мышцы, состоящие из такого типа волокон, имеют темно-красный цвет. Их основная задача: фиксация определенного положения тела. Примечательно, что предельное утомление данных волокон достигается крайне медленно, а восстановление, наоборот, быстро.

2) Быстрые фазические волокна окислительного типа (БСб). Основная функция мышц, состоящих из данных волокон, — быстрые сокращения. Характеризуются также довольно низким уровнем утомляемости. Ученые объясняют это повышенным содержанием в них митохондрий.

3) Быстрые фазические волокна с гликолитическим типом окисления (БСа). В данном случае АТФ синтезируется за счет процесса гликолиза. В волокнах этого типа митохондрий содержится значительно меньше, чем в предыдущей категории. Такие мышцы способны быстро и интенсивно сокращаться, но при этом утомление достигается значительно быстрее. Белок миоглобин здесь отсутствует, что объясняет белый цвет мышц.

4) Тонические волокна. Отличаются низким уровнем быстродействия и неспособностью к интенсивным фазическим сокращениям. Причиной этому служит малый коэффициент обмена миозиновой АТФ-фазы. Расслабление мышц, состоящих из данных волокон, занимает длительный промежуток времени.

Примечательно, что мышцы, участвующие в интенсивных и быстрых движениях, состоят из небольшого числа волокон, а в мышцах с другим спектром «возможностей» (фиксация и сохранение определенного положения тела в пространстве), наоборот, двигательных единиц насчитывается до нескольких тысяч.

В целом, МС-волокна в организме человека преобладают (от 52% до 55%). При этом силовой потенциал и выносливость мышечных тканей не зависит от гендерной характеристики.

Число мышечных волокон определенного вида зависит от специфики и размера физической нагрузки на организм. Так, например, в занятиях бегом, легкой атлетикой, плаванием ( дистанция – 500м) активно задействуются БСб-волокна. Сокращение дистанции до 100-200м вовлечет в тренировочный процесс БСа-волокна.

Ученые утверждают, что пропорциональное соотношение мышечных волокон в организме человека предопределено генетически. При этом только систематические занятия спортом способны повлиять на биохимический состав и физиологические свойства мышечных тканей. К примеру, при обилии анаэробных тренировок для повышения выносливости происходят следующие изменения: БСб- волокна по свойствам становятся схожи с БСа-волокнами, а те в свою очередь, «роднятся» с МС-волокнами.

В случае, если необходимо повысить скоростно-силовые характеристики спортсмена, тренировочный процесс приводит к следующим изменениям: МС-волокна приобретают характеристики БСа-волокон, а те, соответственно, свойства БСб-волокон.

Помните, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать в том числе и такой показатель, как структура мышечных тканей. Поэтому желательно проводить консультацию со специалистом. Только он после серии специальных тестов и анализов сможет выстроить правильную стратегию по усовершенствованию ваших физиологических характеристик.

10 советов по тренировкам и питанию для худощавых

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Показать полностью..

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству людей с худощавым типом телосложения нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы набрать мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.
Это не значит такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, рис, сухофрукты, целые яйца, овсяные хлопья и стейк.

2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.

5. Правильные кардиотренировки
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.
Только помните, что кардио нагрузки расходуют ценную для вас энергию, поэтому в случае если проводите кардиотренинги, вам нужно кушать еще больше калорий.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все источники питательных вещ-в.

9. Выбирайте правильные углеводы
После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как глюкоза, декстроза, мальтодекстрин. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

10. Будьте терпеливы и настойчивы!
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

— 12.3 ч. 1. Езда без документов на право управления автомобилем или без регистрационных документов: 500 руб. (вместо 100 руб.).

— 12.3 ч. 2. Езда без полиса ОСАГО: 500 руб. (вместо 100 руб.).

— 12.3 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, у которого нет документов на управление машиной: 3 тыс. руб. (было 100 руб. или предупреждение).
Показать полностью..

— 12.4 ч. 1. Установка на передней части машины световых приборов с огнями красного цвета или световозвращающих приспособлений красного цвета: для граждан — 3 тыс. руб. с конфискацией (было 2,5 тыс. с конфискацией).

— 12.4 ч. 2. Установка на автомобили без соответствующего разрешения устройств для подачи специальных световых или звуковых сигналов: для граждан — 5 тыс. руб. с конфискацией (было 2,5 тыс. руб. с конфискацией).

— 12.4 ч. 3. Незаконное нанесение на наружные поверхности автомобиля цветографических схем оперативных служб или легкового такси: 5 тыс. руб. (было 2,5 тыс. руб.).

— 12,5 ч. 1. Управление автомобилем при наличии неисправностей, при которых запрещено эксплуатировать машину: 500 руб. (было 100 руб.).

— 12.5 ч. 2. Управление автомобилем с заведомо неисправными тормозами, рулевым управлением или сцепным устройством: 500 руб. (было 300–500 руб.).

— 12.6. Езда с непристегнутым ремнем безопасности либо на мотоцикле без шлема: 1 тыс. руб. (было 500 руб.).

— 12.7 ч. 1. Управление автомобилем гражданином, не имеющим водительских прав: 5–15 тыс. руб. (было 2,5 тыс. руб.).

— 12.7 ч. 2. Управление автомобилем гражданином, который уже был лишен прав: штраф 30 тыс. руб. (был арест или штраф до 5 тыс. руб. для беременных женщин, военных). Для тех, кто был лишен за пьяную езду, или за отказ от медосвидетельствования, наказание более жесткое (см. ниже).

— 12.7 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, заведомо не имеющему права управления транспортным средством или лишенному такого права: 30 тыс. руб. (было 2,5 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 5. Превышение скорости на величину более 80 км/ч: 5 тыс. руб. с лишением прав на срок до полугода.

— 12.9 новая ч. 6. Повторное превышение скорости на величину 40–60 км/ч: двойной штраф, назначенный за первый раз (2–3 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 7. Повторное превышение скорости на величину выше 60 км/ч: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на год.

— 12.10 ч. 1. Проезд ж/д переезда на красный свет или при закрывающемся шлагбауме: 1 тыс. руб. или лишение прав (было 500 руб. или лишение прав).

— 12.10 ч 2. Нарушение других правил переезда через ж/д переезд (гл. 15 ПДД): 1 тыс. руб. (было 100 руб.).

— 12.11 ч. 1. Движение по автомагистрали на транспортном средстве, которое конструктивно не может ехать быстрее 40 км/ч: 1 тыс. руб. (было 100 руб.).

— 12.11 ч. 2. Движение по автомагистрали на автомобиле с разрешенной максимальной массой более 3,5 тонны далее второй полосы: 5 тыс. руб. (было 100 руб.).

— 12.11 ч. 3. Разворот или въезд на автомобиле в технологические разрывы раздельной полосы автомагистрали или движение задним ходом по автомагистрали: 2,5 тыс. руб. (было 300–500 руб.).

— 12.12 новая ч. 3. Повторный проезд на красный свет: 5 тыс. руб. или лишение прав на срок от четырех до шести месяцев.

— 12.14. Нарушение правил маневрирования (гл. 8 ПДД): 500 руб. (было 100 руб.).

— 12.16. Несоблюдение требований, предписанных дорожными знаками или разметкой проезжей части дороги: 500 руб. (было 100 руб.).

— 12.16 новая ч. 3 (прим.). Повторная езда во встречном направлении по дороге с односторонним движением: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на срок один год.

— 12.17 ч. 1. Непредоставление преимущества в движении маршрутному транспортному средству или автомобилю с включенными спецсигналами: 500 руб. (было 100–300 руб.).

— 12.18. Отказ уступить дорогу пешеходам, велосипедистам и другим участникам дорожного движения (за исключением водителей), пользующихся преимуществом в движении согласно ПДД: 1 тыс. руб. (было 800–1 тыс. руб.)

— 12.19 ч. 1. Нарушение правил остановки и стоянки (за исключением стоянки под запрещающим знаком и с созданием помех движения другим авто): 500 руб. (было 300 руб.).

— 12.20. Нарушение правил пользования внешними световыми приборами, звуковыми сигналами, аварийной сигнализацией или знаком аварийной остановки: 500 руб. (было 100 руб.).

— 12.21. Нарушение правил перевозки грузов или правил буксировки: 500 руб. (было 100 руб.).

— 12.23 ч. 2. Перевозка людей вне кабины автомобиля, трактора, в прицепе, в кузове грузового мотоцикла и других запрещенных ПДД местах: 1 тыс. руб. (было 500–700 руб.).

— 12.23 новая ч. 3. Перевозка детей без детских кресел: 3 тыс. руб. (было 500 руб.).

— 12.24 ч. 2. нарушение ПДД, повлекшее причинение легкого или среднего вреда здоровью: 5 тыс. руб. или лишение прав (было 2,5 тыс. руб. или лишение).

— 12.25 ч. 1. Невыполнение требований предоставить автомобиль полицейскому: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.25 ч. 2. Невыполнение требование полицейского об остановке автомобиля: 500–800 руб. (сейчас 500 руб.).

1

1

«Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот».

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Показать полностью..

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

ПОЛЬЗА МАССАЖА В БОДИБИЛДИНГЕ

Массаж нужен! Прежде всего давайте разберемся, зачем он нужен. Каждая мышца имеет, по меньшей мере, два конца, которыми она прикреплена к скелету. Объективно один из них максимально нагружен при выполнении позитивной работы по подъему веса, а другой — при негативной работе по опусканию его в исходное положение.
Показать полностью.. Если вы не сумели сбалансировать свой комплекс, какая-то одна часть мышцы будет хронически недорабатывать, а другая, наоборот, окажется в стрессовом напряжении.

Нарушение гармонии приведет к искажению свободной циркуляции крови в мышце, блокированию нервных сигналов и нарушению ее связи с мозгом. Отсюда мышечные боли, заболевания суставов, связанных с мышцей, и зашлаковывание подвижных частей скелета солями. Массаж направлен на восстановление изначального баланса. Как же это происходит?

Во-первых, массажист сознательно разминает мышечные связки. Сами по себе они представляют живую ткань, в которую кровь проникает с большим трудом. Тем не менее, связки, так же как и мышечные волокна, после упражнения переполняются вредными продуктами катаболизма, в том числе и молочной кислотой. Застой кислоты в них вызывает боли, дискомфортные ощущения, чувство усталости. Массаж способствует усиленному кровотоку в связках и очищению их от белковых токсинов.

Во-вторых, активное разминание мышц приводит к «оживлению» тех мышечных рецепторов, которые недогружены из-за дисбаланса в развитии мышцы. В итоге мозг восстанавливает возможность «общаться» со всей мышцей целиком. Это крайне важно для ее питания и восстановления.

В-третьих, массаж вскрывает области травмированных или ущемленных нервных окончаний. Простые случаи повреждения нервов в позвоночном столбе относительно просто выявить с помощью рентгенографического обследования. Однако тот же нервный столб внутри позвоночника имеет множество ответвлений, которые могут травмироваться при физических нагрузках. Опытный массажист способен со 100%-ной точностью выявить участок повреждений. Точный диагноз позволяет определиться со стратегией будущих тренировок, исключив из комплекса упражнения, которые усугубят травму.

В-четвертых, массаж позволяет устранить ненормальные изменения скелета, которые накапливаются в нем с возрастом. Такие нарушения, как неровные плечи (одно плечо выше другого), сутулость и пр., нередко вызваны напряжением какой-то одной мышечной группы, которое не проходит даже в состоянии релаксации по причинам какой-то патологии. Нечто похожее случается с культуристом, который тренируется по системе сплита. После тренировки работавшие и неработавшие мышцы имеют разный тонус, что отрицательно сказывается на скелете. Массаж выравнивает общее состояние мускулатуры.

Кстати, многие культуристы недооценивают всю серьезность проблемы. Сравните, если уставшие трапеции допускают наклон головы вперед на 2,6 см относительно линии плеч, на мышцы шеи ложится дополнительная нагрузка, равная 75 кг на каждый кв. см ее площади. Понятно, что это самым катастрофическим образом отражается на шейных позвонках, провоцируя артриты и болевые синдромы.

Кстати, как вы считаете, что нужно делать с той мышцей, которая подобно описанным выше шейным мышцам находится под чрезмерным напряжением? Логика подсказывает, что ее надо сделать более сильной и выносливой. Неверно! Как советуют тибетские мудрецы, такую мышцу сначала надо расслабить. Чем? Конечно же, массажем!

В целях профилактики культурист должен делать массаж после каждой тренировки. И не реже одного раза в месяц — посещать мануального терапевта.

По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Массаж нужен!», автор Деннис МакКорт.