Трицепсы формируют до 70% объема предплечья, они задействуют в таких упражнениях как жим (все его разновидности, из любой позиции), отжимания. С точки зрения пауэрлифтера – развитие трицепсов является важнейшей задачей, следующей сразу после укрепления мышц груди. Существует множество упражнений на трицепс, но лучшими остаются: жим, отжимания на брусьях и от пола, подъемы штанги и гантелей над головой. Так же существуют, так называемые «третьи» упражнения (существует теория, что три любых упражнения на одну группу мышц, выполненные последовательно в течение одной тренировки, позволяют добиться невероятного результата в прокачке тренируемой мышцы), которые самостоятельно не приносят ощутимого результата, но в совокупности с другими, более тяжелыми, упражнениями провоцируют бурный рост мышечной ткани.
Упражнения для трицепсов
Самым эффективным упражнением остаются отжимания на брусьях. Наиболее типичной ошибкой является движение не с полной амплитудой, когда руки сгибаются под углом в 90 градусов в нижней мертвой точке, спортсмен начинает резкий подъем вверх. Это ошибка, для эффективного награждения трицепса необходимо опускаться именно до мертвой точки – когда дальнейший спуск становится просто невозможным. Никаких резких движений не допускается, это не только снижает эффективность движения, но и чревато травмами. Ширина стоек, если это возможно, должна быть минимальной – на уровне ширины плеч. Чем дальше поставить стойки, тем большая часть нагрузки придется на мышцы груди. Так же в процессе движения необходимо держать корпус перпендикулярно полу. Сделать это достаточно сложно, особенно при выполнении упражнения с дополнительной нагрузкой. Однако есть небольшая хитрость – подвешивать груз (диск или гирю) не спереди к атлетическому поясу, а сзади, что уравновесит опрокидывающий момент и приведет корпус в нужное положение.
Отжимания на брусьях задействую трицепсы по всему их объему, провоцируют выброс в кровь тестостерон, служащий мощным анаболиком. Чуть менее эффективны обычные отжимания от пола. Во-первых, в них практически не реализуем принцип дополнительной нагрузки – разве что партнёр сядет на спину спортсмена, а, во-вторых, их нужно сделать действительно очень много – от 500 и более повторов (за один или несколько повторов – как получится). Отжимания от пола приводят к сильной мышечной усталости, к тому же включают в работу преимущественно мышечное волокно переходного типа (между «красными», выполняющими легкую работу, но долго, и «белыми», тяжелую работу, но недолго). Тем не менее, отжимания хорошо сочетаются со всеми другими упражнениями на грудь и трицепс, а благодаря тому, что могут выполняться и дома, и в тренажерном зале – пользуются заслуженной популярностью. Примерно на этом же уровне по эффективности солдатский жим и подъемы гантель/гирь над головой от груди или аз-за спины.
Еще одним эффективным способом накачать трицепсы является французский жим. Его можно выполнять лежа и стоя. Лежа, безусловно, сложнее. Обычные ошибки – удержание штанги над головой на выпрямленных, перпендикулярных полу/скамье руках. Такое положение верхней мертвой точки приводит к тому, что вся нагрузка приходится на суставы, а не мышцы. Поэтому ВМТ упражнения – выпрямленные руки под углом в 60 градусов с горизонтом. Нижняя мертвая точка находится либо за головой, на уровне темечка, либо надо лбом. Второй способ приводит к большему сгибу руки, но меньшей амплитуде движения. Чтобы разнообразить упражнение рекомендуется его выполнять и так, и так. Многие спортсмены переоценивают свои силы, когда в первый раз выполняют французский жим, беря слишком большой вес. Это приводит к неправильной технике его выполнения и, как следствие, снижению эффективности. Существует разновидность французского жима с гантелью. Менее удобная форма.
К «третьим», или вспомогательным упражнениям можно отнести выпрямление рук в блочном тренажере, которое расценивается как изолирующее, что не мешает ему при наклоне корпуса вперед на 10-15 градусов переводить 10-15% нагрузки на грудь и дельты. Оно используется для накачки в трицепсы крови, так называемому пампингу. Это приводит к лучшему кровоснабжению трицепса кровью и питательными веществами, а так же визуальному увеличению объема рук, жаль весьма кратковременному. В эту же категорию упражнений можно записать распрямление рук с гантелью в наклоне. Исходное положение упор левого колена и левой руки в скамью. Гантель удерживается в согнутой в локте руке. Суть упражнения заключается в медленном выпрямлении руки с небольшой задержкой гантели в ВМТ. Левая рука прорабатывается аналогичным образом.
