Тренировка 1
Подрыв штанги
Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.
Свинг с гирей одной рукой
Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор
Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.
Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.
Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.
Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.
Подъем штанги на грудь от коленей
Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча
Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.
Берпи с выпрыгиванием
Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты опирался на пол всей стопой.
Подтягивания разнохватом
Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья
Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом: одна ладонь на себя, одна от себя, на ширине плеч (А). Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, опускаясь на землю, смени хват и продолжи подход до конца.
Сплит-присед со сгибанием голени
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор
Встань в положение сплит-приседа, держа руки перед собой, как на фото. Сгибая обе ноги в коленях, опустись вниз, почти коснувшись коленом стоящей сзади ноги пола (А). Оттолкнись ногами и, пока находишься в воздухе, быстро согни впередистоящую ногу в колене (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Сделав половину предписанных повторов, смени ногу и продолжи подход до конца.
«Червяк» с опорой на одну ногу
Мышцы: передняя часть кора, плечевого пояса
Встань на одну ногу, чуть согнув вторую в колене. Руки опусти вниз и немного вперед (А). Наклонись вперед и поставь на пол ладони (Б). Перебирая руками, выйди в положение упора лежа (В). Не останавливаясь, вернись в исходное положение, повторив все совершенные тобой движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно В программе ты должен сделать четыре подхода. Сделай два подхода, стоя на правой ноге, и два — на левой.
Стретч сгибателей голени
Ляг на пол, прижав спину к полу и согнув ноги в коленях. Выпрями правую ногу и, взявшись за ее голень или стопу, потяни на себя (А). Задержись в этом положении на нужное количество времени, после чего смени ногу. Это один подход.
Важно Дыши ровно и спокойно, не задерживая дыхание.
