1.Что такое Greasing The Groove (GTG)?
Смазка нервов (GTG)
- это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь
для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать
его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом
выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в
течение дня. Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10
подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь
спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280
отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30
минут. Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно
очень важное замечание Павла:
«Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте
«Делайте как можно больше»
с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы
делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как
выполнение с высокой частотой или
«делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».
2. Как это делается?
Практиковаться в упражнениях GTG
очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений
которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую
очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы
должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять
количество повторений, используя метод GTG.
Возможно, причина проста. Вы
тренируетесь как профессионалы, вы тренируетесь как ваши кумиры. Вы
совершаете роковую ошибку, теряете свое драгоценное время, возможно, ваш
силовой тренинг вредит вашему здоровью.
Новичок не может уместить в своем сознании мысль о том, что путь,
который прошли звезды «железного спорта» не один или два дня, этот путь
исчисляется годами и десятилетиями. А новички хотят видеть результаты на
каждой неделе. Никто не может обмануть законы природы, а они гласят,
что для роста мышечной ткани необходимо от 14 до 21 дня.
Но это еще не все. Наш организм – очень сложная система, в ней не
только одни мышцы, есть еще множество иных тканей и органов, которые
также развиваются при занятиях с тяжестями. Всему нужен отдых после
тренировок и необходимо время для роста.
Новичок, «примеряя» тренировки чемпионов бодибилдинга на себя,
допускает ошибки, зачастую не учитывая индивидуальные особенности
организма и теряясь во времени. Далеко не все профи могут всегда понять,
сколько времени потребуется им на восстановление, почувствовать,
восстановился ли организм после предыдущей тренировки. Далеко не все
могут избежать перетренированностей. Все ошибки в тренинге шлифуются
мощной фармподдержкой. Если бы элита «железного спорта» тренировалась по
своим современным программам в юношеском возрасте, не использовала бы
фармакологию, то они никогда бы не стали тем, кем стали. Тренировки
чемпионов могут не только быть безрезультатными для новичков, но и могу
им навредить.
Всему свое время, новичкам необходимо создавать необходимую базу,
плато, с которого уже и будет начинаться их спортивная или иная
любительская карьера. Новичкам следует сбавить обороты и сделать упор на
основах!
Программа
«Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера для начинающих выполняется три раза в неделю.
1 подход Подтягивание на перекладине до
отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя,
так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо. Отдохните 2-3
минуты.
2 подход Подтягивание
на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если
не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3
минуты
3
подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем
прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от
пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.
4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе
до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без
отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на
поясе) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе
до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без
отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на
поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.
Привет турникмены. На днях я перелистывал свой дневник тренировок, и
наткнулся на старые записи, которые я делал год назад. Это были варианты
программ с использованием циклирования нагрузок. Внимательно изучив
старое, я нашел очень интересный подход в планировании тренировочного
процесса на турнике и брусьях. Почему то раньше я упускал этот вариант.
То ли не замечал, то ли не придавал этому варианту особого внимания. Но
вдохновившись программой Dragon'a, я принял решение опубликовать эту
методику. Эта программа построена на базовых упражнениях, и подойдет не
только новичкам, но и опытным турникменам.
Сюда входят такие базовые упражнения: отжимания на параллельных брусьях, подтягивания пронированным хватом и подтягивания супиированным хватом.
Схема будет выглядеть таким образом:
1. Турник пронированный хват – развивающая тренировка
2. Турник супинированный хват – восстанавливающая или поддерживающая тренировка
3. Брусья – развивающая тренировка
4. Турник пронированный хват – восстанавливающая или поддерживающая тренировка
5. Турник супинированный хват – развивающая тренировка
6. Брусья – восстанавливающая или поддерживающая тренировка
Пункты 1, 2, 3 ... - это тренировочные дни. То есть мы будем делать
одно базовое упражнения в день. И делать Мы его будем качественно,
полностью сосредоточившись на главном, отбросив все второстепенное,
которое забирает только силы.
Давайте определим количество дней
отдыха между тренировками. После развивающей тренировки лучше отдыхать
два-три дня, а вот после восстанавливающей или поддерживающей день-два.
Хотя каждый должен самостоятельно устанавливать для себя количество дней
отдыха между тренировками. Все сугубо по самочувствию.
Теперь
можно определить количество подходов и повторений. Здесь также нет
никакого определенного лимита. Можно использовать W-лесенку, V-лесенку, а
также классические лифтерские и билдерские методики. Я люблю
использовать именно билдерскую методику - это лесенка сверху вниз
(10-9-8-7-6-5-4-3-2-1).
Использовать дополнительные отягощения? Да, использовать! Я использую ЖИЛЕТ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Удобно и практично. По крайней мере лучше, чем таскать за собой на площадку гири или блины от штанги.
Удачных тренировок!
Один из вопросов, которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях - это частота тренировок и величина нагрузки. Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к уличным дисциплинам, которые мы практикуем.
Когда организм получает тренировочный стресс, то на какой-то период его работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.
На рисунке: 1 фаза- расходование, 2 фаза-восстановление, 3 фаза -сверхвосстановление и
4я фаза- утраченная компенсация или возвращение к исходному уровнюВосстановление делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин. Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит восстановление энергетической функции организма и мышц.
Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.
