Отжимания от пола
Отжимания от пола – самое простое и очень эффективное физическое упражнение. Его можно делать без штанг и гантелей, где угодно и когда угодно! Отжимания отлично укрепляют верхний плечевой пояс мышц, большую грудную мышцу, трицепс, дельтовидные и локтевые мыщцы, способствуя прекрасному развитию силы и рельефа тела.
Это универсальное упражнение подходит любой категории и практически любому возрасту. Очень часто новички, не умеющие делать никаких упражнений начинали именно с отжиманий от пола, постепенно достигая немыслемых результатов. В качестве примера можно привести чемпиона мира по отжиманиям от пола Педди Дойла. Этому человеку принадлежат почти все мировые рекорды по отжиманиям. Его рекорд равен 1700 отжиманиям в час, и 37000 тысячам отжиманий за сутки! Звучит невероятно, однако это установленный факт Книги Рекордов Гиннеса. Значит нет предела совершенству, следуя простой формуле: работа + время = отличный результат!
Основы Техники при отжиманиях от пола
Отжимание, это упражнение, которое можно выполнять по-разному. В своей базе оно сходно с «жимом лежа». При отжиманиях от положения рук завист то, что будет прокачиваться, ниже дана подробная информация по нагрузке на те или иные мышцы и эффект от отжиманий разного вида. Сейчас мы рассмотрим основные правила при отжиманиях от пола.
Чтобы отжиматься технически правильно, следует придерживаться определенных правил:
1. Для начала необходимо принять правильную стойку упражнения, она называется упор лежа. Нужно встать на пол на прямых руках, руки по ширине друг от друга должны находиться на ширине плеч, и на уровне груди, спина прямая, ноги вместе.
2. Логти должны быть направленны под углом 45 градусов от тела. В этом случае нагрузка будет распределяться равномерно.
3. Приопускании тела вниз, касаться пола, так мышцы наиболее растягиватся, а следовательно, прокачиваются.
4. Следить за дыханием, следуя формуле начало упражнения вдох, окончание упражнения выдох. Не следует задерживать дыхание, его учащать или замедлять. Все должно идти согласно фазам упражнения.
Отжимания от пола руки максимально близко друг к другу
При таком положении рук нагрузка вся нагрузка приходиться на трицепс и малую грудную мышцы.
Отжимания от пола руки на ширине плеч
При таком положенни рук нагрузка распределяется равномерно между трицепсом, мышцами груди и дельтами.
Отжимания от пола руки максимально широко друг от друга
При таком положении рук нагрузка идет на большую грудную и дельтовидную мышцы.
Стоит отметить, что для достижения различного результата необходимо менять наклон тела относительно пола.
Отжимания от пола на ладонях
Самое распространенное и базовое упражнение. Все вы помните свои уроки физкультуры в школе, и конечно же то, как сдавали нормативы по отжиманиям от пола. Классический пример, выполнив стойку из упора лежа, руки на ширине плеч, положение рук на на уровне груди, спина пряная, ноги вместе, начинаем опускаться до пола, пока не коснемся его грудью. После чего поднимаем тело вверх. При таком виде отжиманий нагрузка распределяется равномерно на руки мышцы рук и груди.
Отжимания от пола на кулаках
Эти отжимания от пола больше подходят тем, кто занимается боевыми искусствами, а так это излюбленные отжимания спец подразделений и Вооруженых Сил в целом. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки, что способствует притуплению боли и как следствие повышению ударной силы рук. При отжиманиях на кулоках следут выделить положение руки (кулака). Оно может быть двух видов. 1 – руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди, упор на кулоках ладонями внутрь тела. 2 – руки разведены от корпуса под углом 90, положение выше уровня груди, упор на кулоках, ладони смотрят вниз тела. Главный секрет – стараться отжиматься на двух передних костяшках, в то время как остальные не должны дотрагиваться до пола.
Отжимания от пола на тыльной стороне ладони
Это упражнение хорошо знакомо тем, кто обладает ударной техникой тыльной стороной ладони. Отжимания от пола тыльной стороной ладони способствуют укреплению кистей рук. Достаточно неудобное на первый взгляд упражнение, и достаточно болезненное если выполнять впервые. Нагрузка приходиться на мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Отжимания от пола на ребре ладони
Очень необычные отжимания от пола, выполняются в основном для укрепления запястья рук. Это упражнение применяется в основном последователями боевых искуств и рукопашного боя, потому как в исрользовании имеются удары и блоки, которые наносятся и ставяться ребром ладони. Выполняются отжимания от пола на ребре ладони следующим образом. Стойка из упора лежа, руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди и поставленны близко, либо на уровне плеч на ребра ладоней. Вся нагрузка приходиться на кисти и мышцы рук, чем и обусловленна специфика данного упражнения.
Отжимания от пола на пальцах
Самый сложный из видов отжиманий, отжимания от пола на пальцах - излюбленное упражнение Шаолиньских Монахов, поскольку в их «арсенал» ударов входят пробивные удары одним пальцем. Схема этих отжиманий довольна проста. Стойка из упора лежа на пяти пальцах. Со временем и многочисленными тренировками пальцы убираються, пока в конечном итоге, вы будете отжиматься от пола на одной руке и одном пальце. Прежде чем овладеть данной техникой, у некоторых людей уходят долгие годы и как результат – «стальные» руки и потрясающий рельеф мышц.
Отжимания от пола на одной руке
Довольно трудное упражнение, поскольку всю массу плечевого пояса вы поднимаете одной рукой. При этом виде отжиманий вовсю нагружается трицепс, грудные мышцы, а так же пресс. Для выполнения данных отжиманий необходимо принять упор лежа, затем отвести одну ногу в сторону.
Вес тела необходимо перенести на одну руку, а вторую завести за спину. Подберите ногой равновесие и приступайте к упражнению. Отжимания от пола на одной руке достаточно трудное упражнение, если у вас не выйдет с первого раза, начните с малого, опускайтесь вниз на сколько сможете или просто стойте «на время» на одной руке.
Отжимания от пола в стойке на руках (головой вниз) с опорой
Достаточно тяжелый и опасный вид отжиманий от пола. Это единственное упражнение, позволяющее дать полную нагрузку на дельты (плечи) рук в домашних условиях без штанги и гантелей. Выполняется оно следующим образом, непосредственно около стенки или иной опоры.
Примите обычное исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, и закиньте ноги на стенку, касаясь пятками опоры.
Далее опускайтесь на сколько сможете и если почувствуете что дошли до пиковой точки, поднимайте тело. При максимальном опускании тела вниз потребуется много усилий на его подъем, поэтому глубокие отжимания от пола на руках считаются покозателем отличной силы и выносливости. Меры предосторожности, это упражнение наиболее опасно тем, что вызывает большой приток крови к голове, людям с повышенным давлением и болезнями головы категорически запрешено выполнять данное упражнение.
Плиометрические отжимания от пола
Этот вид отжиманий от пола рссчитан на развитие взрывной силы. Его используют боксеры для повышения скорости удара. Суть состоит в следующем, реакция скорости толчка от пола мобилизирует работу большего числа мышечных волокон. Примите упор лежа, руки на уравне плеч обязательно. Опустите тело вниз, и мощным рывком выкиньте тело, чтобы ваши руки оторвались от пола.
