Красивая фигура за 21 день

Приведите руки, пресс, бедра и ягодицы в идеальную форму с помощью нашего быстрого и эффективного графика тренировок.

Выполняйте силовые упражнения в указанном порядке, чередуя нагрузки так, чтобы не делать паузы дольше 60 секунд между каждым упражнением. Выполняйте по 10-12 повторов и 2-3 подхода для каждого упражнения. Добавьте кардиотренировки через день, придерживайтесь здоровой диеты и всего через три недели вы сможете похвастаться точеной фигурой!

График потери веса

Неделя 1:
День/Тренировка

1. Понедельник/Силовая тренировка
2. Вторник/ Интервальная кардиотренировка
3. Среда/Силовая тренировка
4. Четверг/ Интервальная кардиотренировка
5. Пятница/ Силовая тренировка
6. Суббота/ Интервальная кардиотренировка
7. Воскресенье/Катание на велосипеде - 1 час или отдых

Неделя 2:
День/Тренировка

1. Понедельник/Силовая тренировка
2. Вторник/ Интервальная кардиотренировка
3. Среда/Силовая тренировка
4. Четверг/ Интервальная кардиотренировка
5. Пятница/Силовая тренировка
6. Суббота/ Интервальная кардиотренировка
7. Воскресенье/Ходьба, бег - 1 час или отдых

Неделя 3:
День/Тренировка

1. Понедельник/Силовая тренировка
2. Вторник/ Интервальная кардио тренировка
3. Среда/Силовая тренировка
4. Четверг/ Интервальная кардиотренировка
5. Пятница/Силовая тренировка
6. Суббота/ Интервальная кардиотренировка
7. Воскресенье/ Катание на роликовых коньках - 1 час или отдых

Упражнения для похудения и красивой фигуры

1. Цель - квадрицепсы, бицепсы, ягодицы.

• Встаньте на расстоянии одного шага от гимнастического мяча.
• Поставьте правую ногу на мяч. Согните левое колено на 90 градусов, затем выпрямите левую ногу.
• Для увеличения сложности, держите в руках гантели (2-4 кг).

2. Цель - трицепсы, предплечья.

• Примите упор лежа, образуя прямую линию от головы до пяток.
• Согните локти на 90 градусов, отожмитесь от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Цель - нижний отдел позвоночника.

• Лягте на гимнастический мяч лицом вниз, бедра опираются на мяч, ноги на полу.
• Согните локти, руки за головой.
• Отрывайте грудь от мяча, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной (будьте внимательны и не напрягайте спину), вернитесь в исходное положение.

4. Цель - спина, трицепсы, брюшной пресс.

• Лягте лицом вверх на скамейку, ноги на полу, держите 2 – 4 кг медицинский мяч на вытянутых руках за грудью.
• Опускайте мяч за голову на три счета, пока руки не станут параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Цель - бицепсы, плечи.

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите 1,5-4,5 кг гантели в каждую руку, разведите руки в стороны и сгибайте по направлению к плечам.

6. Цель – лодыжки.

• Встаньте на ступеньку, носки на краю ступеньки, пятки висят, держитесь за стену для равновесия.
• Опустите правую пятку на пол, удерживайте на 1 счет.
• Поменяйте ноги и повторите, опуская левую пятку к земле, и удерживайте в течение 1 счета.

Быстрота - залог успеха

Необязательно часами пропадать в спортзале, чтобы справиться с лишним весом. В действительности, короткие, но интенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем продолжительные и медленные. Двигаясь с высокой интенсивностью, вы не только сжигаете больше калорий, но и увеличиваете скорость метаболизма.
Примечание: Выполняйте тренировку после 10-минутной растяжки, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.