Всем без исключения известно такое тривиальное занятие, как отжимания от пола. Оно не требует никаких специальных принадлежностей и в то же время нагружает основные группы мышц.
Кстати, очень популярно в армии. Упал, отжался и все такое.
Польза в отжиманиях от пола.
Как уже было сказано, прокачивается разом очень много мышц. Совершенно точно укрепляются руки и грудь. А если «не лажать» и отжиматься «по уму», то еще и пресс, спина и ноги.
Все зависит от того, какой упор вы примете. Подробнее о том, какая группа мышц когда напрягается — по ходу статьи.
Медицинская справка: всякие ОРЗ серьезно нагружают сердце, поэтому лучше не тренируйтесь, если вам нездоровится. А если сердечко само по себе «пошаливает» — тем более. Так советуют врачи.
Как правильно отжиматься.
Теперь пару слов о том, как правильно отжиматься, чтобы это было максимально эффективно:
- Во-первых, тело должно быть прямое — только тогда в полной мере задействуются пресс и руки.
- Во-вторых, дыхание: идете вниз — вдох, идете вверх — выдох.
- И в-третьих, касаемся пола грудью — для растяжки грудных мышц.
Также, отжимания от пола рекомендуется разбить на несколько подходов. Лучше два раза по 22, чем один раз 45. Не переусердствуйте с нагрузками, упражняйтесь до средней степени усталости. Если же отжимание от пола даются вам с большой тяжестью, советую прочитать мою предыдущую статью о том Как накачаться в домашних условиях.
Соблюдайте график: занимайтесь через день, чтобы мускулы успевали восстановиться.
Начнем с опоры — кисти рук. Их можно располагать по-разному.
Девушки и маленькие детки, например, упираются ладонью целиком, так что пальцы на руках направлены вперед. Это самое простое и естественное положение, но оно никак не развивает саму кисть.
Парни в этом отношении продвинулись чуть дальше - отжимание на кулаках. Этим методом прокачиваются мышцы пальцев и часть ладони, близкая к большому пальцу. Само собой, крепчает и кулак (грубеет кожа на опорной части), формируясь таким образом, чтобы удобно было дать кому-то в морду.
Освоились на кулаках? Тогда попробуйте отжаться на ребре ладони — это укрепит другую ее часть, напротив большого пальца. Получилось? Отлично! А пробовали упираться тыльной стороной ладошки? От такого, между прочим, сильно укрепляется группа мышц в области пястных костей. Потягивать их будете реже.
Да и вообще повысите болевой порог кисти, что очень пригодится при занятии экстримом.
Что еще мы не задействовали? Правильно — пальцы.
Отжимание на пальцах - это круто! И не каждому под силу. Опора в основном будет идти на большой палец, а остальные под массой тела будут пригибаться к полу (примерно как у паука). Это неправильно: надо держать их прямыми или закругленными наружу (задание: попробуйте отжаться без большого пальца).
Начните с пяти пальцев и по одному убавляйте постепенно. Высший класс — отжимание на одном пальце. Это реально предел.
Натренированными пальцами вам будет гораздо проще зажимать гитарные струны, играть на пианино или просто стучать по клавиатуре.
Так, с кистями выяснили, идем дальше.
Нагрузка равномерная, если руки отстоят от туловища на 45 градусов и расставлены на ширину плеч. Можно экспериментировать. Например, прижать руки к телу — тогда качаться будут малая грудная мышца и трицепс (трицепс вообще очень хорошо работает при отжиманиях от пола), или, наоборот, поставить их под прямым углом к телу — тогда нагрузка упадет на большую грудную и дельтовидную мышцы (последняя очень нуждается в прокачке, т.к. девушкам это безумно нравится).
От того, как стоят ноги, тоже кое-что зависит: если они выше головы — тренируются верхняя часть груди и брюшные мышцы, если ниже — нижняя часть груди.
Круто — отжиматься на одной руке. Получается это, конечно же, не сразу. Однако есть маленькая хитрость: надо шире расставить ноги, тогда будет легче.
Развивайте ловкость, отжимаясь с хлопками. Закиньте ногу на ногу, чтобы увеличить сложность. Или придумайте сами какие-нибудь трудности. Вас никто не ограничивает.
Научились отжиматься? Тогда учимся подтягиваться на турнике, читаем статью Как подтягиваться на турнике, много полезной информации для новичка.
Вы знаете теперь, как правильно отжиматься от пола. Это — главное. Комбинируйте положения, выдумывайте новые.
Тренируйтесь, как это делал Брюс Ли: постоянно, с полной самоотдачей, до конца своих дней!
