Аркадий Олин

20 СПОСОБОВ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Показать полностью..

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Подтяни отстающих!

Скажите, вы довольны абсолютно всеми мышцами своего тела? Если ваш ответ – «да», то вы, скорее всего, лукавите. Я говорю это, не пытаясь кого-либо уличить или обличить. Просто жизнь такова, что генетически слабые мышцы (мышечные группы) есть у всех. Вы можете быть именитым профи, а можете – далеким от совершенства «чайником». Но есть нечто такое, что вас запросто может объединить: это плохо поддающиеся развитию группы мышц.
Показать полностью..
Нередки случаи, когда люди считают такие мышцы совершенно безнадежными и, образно говоря, «плюют» на них, предпочитая заниматься теми мышцами, которые легко поддаются развитию. В конечном итоге человек с таким ущербным образом мышления приходит к столь же ущербному телосложению. Огромные бедра и мизерные икры, огромные шары бицепсов рядом с «дохленькими» трицепсами, могучие грудные вкупе с плоскими и узкими спинами – и ведь это далеко не все примеры. Этих примеров, на самом деле, можно набрать столько, что площади всего журнала не хватит.
Но задача данной статьи не в том, чтобы просто порассуждать, какие случаи мышечных диспропорций бывают в бодибилдинге. Задача в том, чтобы напомнить вам о некоторых методах тренинга, при помощи которых вы смогли бы вернуть отстающие мышечные группы к «жизни».

Почему отстают отстающие?

Причин отставания той или иной группы мышц в развитии существует достаточно много. В рамках данной статьи мы остановимся только на одной из них. Договоримся считать «генетически слабыми» «обделенные» нервными окончаниями мышцы, которые очень вяло откликаются на традиционный тренинг.
Вы можете выполнять упражнения в идеальной технике, питаться самыми лучшими продуктами, спать по 10 часов в сутки и… все будет напрасно. Какие-то мышцы вашего тела упорно не будут откликаться на физическую нагрузку, хотя теоретически вы все будете делать верно. Можно, конечно, сдаться на волю обстоятельств и, плюнув на все, заняться «накачкой» тех мышц, которые хорошо прогрессируют, но это не наш метод! Мы пойдем более сложным, тернистым и болезненным путем, но пусть вас это не пугает. Результатом будет гармоничное телосложение и красивое тело без изъянов.
Методы борьбы

Существует «вагон и маленькая тележка» методов, направленных на проработку отстающих регионов тела. В этой статье будут приведены лишь самые проверенные из них.

Предварительное утомление

Суть этого метода заключается в том, что вначале целевая группа мышц прорабатывается изолирующим упражнением, а после этого, выполняется базовое упражнение, в котором задействована уже проработанная группа мышц. В принципе, данный метод эффективен почти для всех базовых упражнений, но практика показывает, что наилучших результатов, используя метод «предварительного утомления», можно добиться при проработке дельтоидов (махи через стороны плюс жим гантелей через стороны), квадрицепсов (экстензии ног плюс жим ногами) и широчайших (пуловер или тяга Рейдера плюс тяга верхнего блока). Применять данную методику круглогодично не рекомендуется во избежание адаптации мускулатуры даже к столь необычному стрессу. Циклирование «месяц через месяц» или «два через два» – наиболее эффективные пути ее использования.

Чередование упражнений

Если вы подумали, что я сейчас говорю о суперсетах или суперсериях, то вы отчасти заблуждаетесь. Отчасти потому, что кое-что общее данная методика с вышеперечисленными методами имеет.
Принцип заключается в следующем: вы выбираете два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, второе – изолированное. Например, жим штанги на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье. Затем, после хорошей разминки, вы начинаете работать следующим образом: делаете сет жимов, отдыхаете минуты полторы и выполняете сет разводок. Еще минута-полторы – и еще подход жимов, а еще через минуту – подход разводок. Ориентируясь на собственные возможности восстановления, сделайте от трех до пяти пар таких чередований. Этот прием великолепно применим также к тем группам мышц, о которых мы говорили в пункте один.

Дроп-сет «вверх-вниз»

Действительно, очень рабочая методика для воскрешения отстающих групп мышц. В отечественной литературе о ней почему-то нигде не упоминается, хотя, например, Чарлз Гласс во время тренинга Флекса Уиллера использовал этот метод не раз, а Глас, в отличие от многих доморощенных «гуру», уж точно знает, что делает.
Помните статью Тимо Нойманна «Двойной дроп-сет наоборот» (см. «Железный мир» № 5-6 за 2004 год)? В ней излагался следующий принцип работы: в течение одного сета отягощение накидывается на штангу еще два раза по сравнению с исходным весом. А теперь вспомните технологию обычного «стриптиза», когда вес дважды, по мере выполнения подхода, «сбрасывается» со штанги. Дроп-сет «вверх-вниз» объединяет в себе два этих метода. Вначале вы работаете, наращивая отягощение, а после самого низкоповторного сета сбрасываете пару блинов и выполняете хорошо известный вам «стриптиз». Метод очень хорошо срабатывает практически для всех мышечных групп при условии нечастого его использования.

Метод одного упражнения

Метод очень действенный, но, в то же время, очень болезненный. Если обеспечить после его использования хорошее питание и качественное восстановление, то результат может оказаться для вас очень приятной неожиданностью.
Действия ваши таковы: вы нагружаете штангу весом, с которым можете сделать десять повторений, и делаете эти повторения. Отдыхаете минуту и делаете еще 10 повторений (хотя, скорее всего, получится 8-9) и продолжаете делать подходы до тех пор, пока не дойдете до той точки, когда вы сможете сделать не более 6 повторений в подходе. После этого снимаете приблизительно 20-25% веса и снова начинаете с десяти повторений. Снова «вырабатываетесь» до шести повторений, и снова сбрасываете 20-25% веса и продолжаете в том же духе, пока не дойдете до пустого грифа или до самой легкой гантели в ряду.

Метод высокого количества повторений

В принципе, ничего нового или революционного в этом методе нет, но он работает, а, значит, его стоит описать.
В выбранном вами упражнении (в котором вы наиболее «глубоко» чувствуете целевую мышцу), возьмите вес, равный 25-40% от вашего рабочего и начинайте делать повтор за повтором, повтор за повтором – и так до тех пор, пока штанга, гантели или рукоять тренажера не начнет вываливаться у вас из рук. По целевой мышце в это время разольется просто-таки нестерпимое жжение, а в носу появится запах ацетона – признак массированного выброса кетонов. Когда вы отдышитесь после этого сета, посидите и прислушайтесь к своим ощущениям. Если почувствуете, что способны перенести еще один сет, то сделайте его и на этом завершите тренировку данной мышечной группы.
Думай!

Это не реклама творений Стюарта МакРоберта, а просто констатация того факта, что думать полезно всегда и всем. В данной статье приведены всего лишь пять методов работы над упрямыми мышцами, но на самом деле их количество значительно больше. Вы и сами можете придумать какую-нибудь методику «пробивки» отстающей мышечной группы. Соедините воедино какие-нибудь вышеперечисленные методы или придумайте что-нибудь свое, что вам подскажет интуиция. Прислушивайтесь к языку своего тела, и тело подскажет вам правильное решение.

Ironworld(с)