Здесь представлены эффективные упражнения на все основные группы мышц, выполнение которых позволит Вашему телу развиваться равномерно и гармонично.
Упражнения подобраны для выполнения как со снарядом (гантели, штанга, тренажёр), так и без него, чтобы проработать данную группу мышц было возможно и в домашних условиях.
Выполнять их рекомендуется до полной усталости, чтобы достичь наибольшего эффекта. Хочется предупредить Вас, уважаемые читатели о том, что нужно выполнять упражнения на все группы мышц для гармоничного строения тела, чтобы избежать участи одного моего знакомого, который не прорабатывал ноги. Его фигура, по прошествии нескольких лет, стала похожа на карикатурного культуриста, какими-их рисуют художники- широкий торс на тонких ножках. 
Удачных Вам занятий!
1. Лучшие упражнения для мышц плечевого пояса
а. Со снарядами. Разведение рук с гантелями сидя:
Возьмите гантели в руки и сядьте на тренировочную скамью. При исходном положении руки опущены, ладони обращены внутрь. Далее, слегка согнув локти, старайтесь поднимать руки до тех пор , пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. В процессе подъёма разворачивайте кисти с гантелями чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляя мышц, начните новое движение вверх. Всего выполните три подхода до полной мышечной усталости.
Вес для этого упражнения подбирайте такой, чтобы Вы могли его выполнить ( в зависимости от ожидаемого результата, на массу 5-8 раз, на рельеф 9-15 раз) в полную амплитуду, последние 2-3 раза выполняя со значительным усилием. Особую эффективность этому упражнению придаёт медленное выполнение сидя, так как исключается непроизвольное участие других мышц, облегчающих выполнение.
б. Без снарядов. Отжимания от пола стоя на руках:
Найдите такое место возле стены, где Вам не будет скользко стоять на руках, и ничего рядом не помешает выполнению отжиманий. Станьте на руки, ноги оперев на стену, при этом руки должны быть на ширине плеч. Голову постарайтесь держать смотря вперёд, чтобы увеличить амплитуду выполнения упражнения. Медленно опускайтесь делая вдох, поднимаясь — выдох. При работе на массу, на ноги можно одевать дополнительные весовые отягощения ( конечно не ботинки ) Упражнение следует выполнять, предварительно хорошенько сделав разминку, чтобы избежать растяжения мышц спины.
Вообще, медленное выполнение упражнений, особенно на массу, придаёт всем без исключения, описанным ниже упражнениям, дополнительную эффективность. Однако , это влечёт за собой дополнительную нагрузку при выполнении. Почувствуйте сами, как Вам лучше выполнять упражнения.
2. Для мышц груди
а. Со снарядами:
1. Жим штанги лёжа головой вниз на наклонной скамье (на нижнюю часть груди)
2. Кроссоверы на блочном тренажёре (на внутреннюю часть груди)
3. Жим гантелей лёжа на скамье (на среднюю часть груди)
4. Разведение рук с гантелями лёжа на скамье (разводка)
5. Пулловеры лёжа на скамье ( на верхнюю часть груди)
б. Без снарядов:
В исходном положении следите, чтобы голова и корпус находились на одной линии.
Всё тело предельно напряжено.
Если кисти расставлены на ширину плеч, пальцы направлены строго вперёд а локти приближены к туловищу- происходит максимальная активизация всех мышц груди.
Подъёмы и опускания выполняются медленно. Делайте три подхода до полной усталости мышц. Для усиления эффективности можно выполнять его на специальных подставках, для увеличения амплитуды движения вниз, либо используя два стула, опускаясь между ними как можно ниже.
3. Для бицепсов
а. Со снарядом:
Сгибание руки с гантелью:
Сядьте на скамью и расставьте ноги. Локтем тренируемой руки ( к примеру левой) обопритесь на внутреннюю часть левого бедра) и взяв в руки гантелю, медленно поднимайте её до полного сокращения, пока не коснётесь собственной груди. Затем также медленно опускайте. Помните правило, которое мы упоминали в статье «Как правильно выполнять подходы», когда опускаете руку, делаете вдох, когда поднимаете- выдох.
На скамье Скотта со штангой. Очень эффективно медленное выполнение без помощи тела.
б. Без снарядов:
Сгибание руки преодолевая сопротивление собственной ноги в упоре на бедро:
Сядьте на скамью и расставьте ноги. Локтем тренируемой руки обопритесь на внутреннюю часть бедра, а другое бедро обхватите снизу пальцами.Теперь медленно поднимите ногу рукой. Опуская ногу, препятствуйте давлению бедра рукой, которую Вы тренируете.
Выполнять по 3 подхода до полной усталости для каждой руки.
Можно выполнять подтягивания, на какой-либо подходящей для этого перекладине, держась за неё обратным хватом. Выполнять медленно до полной усталости мышц в каждом подходе. Так сделать 3 подхода.
4. Для трицепсов
а. Со снарядом:
Подъём гантели за спину сидя на скамье.
Возьмите гантелю и сядьте верхом на тренировочную скамью. Слегка наклонитесь вперёд и зафиксируйте положение, взявшись за край скамьи свободной рукой. Прямую руку с гантелью отведите назад так, чтобы она стала параллельна полу. При этом держите её как можно ближе к туловищу. В крайнем положении совершайте короткие движения вверх (конечные сокращения трицепса), пока не устанете.
Всего сделайте по 3 подхода для каждой руки.
б. Без снаряда:
Отжимания от пола узко сдвинутыми руками, при этом большие и указательные пальцы обеих рук образуют треугольник.
5. Упражнение для задней части дельтовидной и средней части трапециевидной мышцы.
а. Со снарядом:
Подъём гантелей за спину в положении лёжа.
Лягте животом на наклонную скамью так, чтобы ноги были несколько подтянуты вперёд. Плечи и туловище образуют прямой угол, локти разведены в сторону, ладони обращены наружу. Движением рук за спину как можно выше поднимите гантели, а затем плавно опустите. Всего сделайте 3 подхода до полной усталости мышц.
б. Без снаряда:
Подтягивания на перекладине за спину. Только опускаться при этом нужно медленно. При подъёме в основном задействованы мышцы спины.
6. Для нижней части трапециевидной мышцы.
а. Со снарядом:
Подъём гантелей за голову лёжа.
Возьмите в руки лёгкие гантели и лягте животом на пол или на тренировочную скамью. теперь развернув плечи, вытяните руки вперёд и поднимите гантели как можно дальше за голову. В этом положении выполняйте короткие движения вверх (конечные сокращения мышц) пока не устанете. Выполните 3 подхода.
7. Для широчайших мышц спины.
Без снаряда: Отжимания от пола лёжа на спине
Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и подтяните мыски в направлении к голове. Упираясь плечами и локтями в пол, приподнимите туловище и голову. Ненадолго зафиксируйте положение. Выполните 3 подхода до полной усталости мышц.
Подтягивания на перекладине за голову и к груди.
8. Для мышц нижней части спины и ягодиц.
Без снаряда:
Попеременный подъём ног лёжа на животе на горизонтальной скамье.
Лягте на скамью и зафиксируйте верхнюю часть туловища руками. Одну ногу опустите на пол рядом со скамьёй и подтяните её колено к корпусу. Лежащую на скамье ногу выпрямите, медленно поднимите как можно выше и вновь опустите. Сделайте 3 подхода до полной усталости мышц и повторите тоже другой ногой.
9. Для верхних прямых мышц живота.
Со снарядом:
1. Скручивания с помощью «колеса» (как на верхнюю часть живота, так и на нижнюю)
2. Подъёмы прямых ног с дополнительным отягощением лёжа на скамье ( на нижнюю)
Без снаряда:
Скручивание с вытянутыми за голову руками.
В положении лёжа поднимите ноги так, чтобы бёдра стали перпендикулярны полу. Приподнимите голову и плечи над полом, а руки протяните за голову. Теперь медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, а затем, также медленно опустите, не касаясь при этом поверхности пола плечами. Всего выполните 3 подхода до полной усталости мышц.
Другие упражнения:
1. Скручивание с поворотом корпуса.
2. Подъём ног в висе на перекладине.
3. Скручивание «жучок»
4.Скручивание с поворотом, руки вытянуты вперёд.
10. Для косых мышц живота.
Со снарядом:
Наклоны в сторону с отягощением, в виде гантели или диска от штанги в руке.
Без снарядов:
Подъёмы ног и туловища лёжа на боку.
Лягте боком на пол и вытянув ноги и руки, как можно выше приподнимите их над его поверхностью. Теперь за счёт коротких движений вверх (конечных сокращений мышц) постарайтесь ещё больше усилить дугообразную кривизну тела. Выполните 3 подхода до полной мышечной усталости. Благодаря неустойчивому боковому положению и необходимости поддерживать равновесие сильнее активизируются косые мышцы живота.
Скручивания с руками за головой, в конечной точке касаясь колена локтем.
11. Для мышц передней части бедра.
Со снарядом:
1. Жим ногами в горизонтальной плоскости с углом сгиба коленей 50 градусов (на тренажёре).
2. Жим ногами в горизонтальной плоскости с углом сгиба коленей 90 градусов (на тренажёре).
3. Приседания со штангой на плечах с углом сгиба коленей 70 градусов.
4. Жим ногами лёжа с наклоном 45 градусов и с углом сгиба коленей 90 градусов (на тренажёре).
5. Приседания со штангой на плечах с углом сгиба коленей 90 градусов.
Без снаряда:
Приседания на одной ноге с опорной стопой на возвышении.
Станьте одной ногой на тренировочную скамью или крепкий стул. Для поддержания равновесия придерживайтесь за стену. Не отрывая пятки от скамьи , согните опорную ногу в колене и медленно распрямите. Приседая, касайтесь пола лишь мыском свободной ноги и следите, чтобы она была постоянно напряжена. Сделайте 3 подхода до полной усталости, затем смените ногу.
12. Для мышц задней поверхности бедра.
Со снарядом:
Без снаряда:
Подъём ягодиц.
В положении лёжа на спине подтяните одну ногу к груди и приподнимите ягодицы. Вторая нога стоит на пятке. Руки заложены за голову. Упритесь пяткой в пол, а затем поднимайте и опускайте ягодицы не касаясь ими поверхности пола. Чем дальше опорная нога отстоит от ягодиц, тем интенсивнее упражнение. Выполните 3 подхода до полной усталости мышц.
Больше информации о занятиях спортом без фанатизма Вы можете найти на нашей «Спортивной странице» !
Чтобы поддержать здоровье и спорт в сети, поделитесь, пожалуйста, этой записью с друзьями! Спасибо!
Ещё раз удачи! Берегите себя!
