Комплекс упражнений отжимания от пола
Каждый из нас пробовал отжиматься в детстве. Большинству приходилась делать эти упражнения в школе, а кто-то занималься самостоятельно, потому что это простое упражнение приносит большую пользу для нашего тела. Но если вас спросить, что полезного дают отжимания от пола, то на этот вопрос будет сложно ответить. На уроках физкультуры редко объясняют, зачем это нужно и как правильно его выполнять. Упражнения на отжимания от пола дают основное воздействие на три важные группы мышц - это грудные мышцы, мышцы трицепсов и дельтовидные мышцы. Нагрузка на организм, создаваемая при отжимании, распространяется, хотя и в меньшей степени, также на мышцы ног, спины, пресса и межреберные мышцы.
Постановка рук при отжиманиях
Это стандартный и самый простой вид отжимания с средней расстановкой рук на ширине плеч.
Польза отжимания: Этот способ отжимания максимально активизирует среднюю область грудного мышечного отдела и в меньшей степени верх и низ больших грудных мышц. Также идет средняя нагрузка на дельты и трицепсы. К тому же в момент выполнения упражнения будет задействована вся мускулатура спины.
Техника: В исходном положении вы должны принять стойку на прямых руках. Нельзя опускать голову вниз, удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте по ширине плеч или чуть шире. Первая фаза упражнения происходит медленно - сгибайте руки и опускайтесь в нижнюю позицию. Во второй фазе резким и мощным усилием выжмите себя в верхнее положение на прямых руках. В исходном положении задержитесь на счет «раз-два» и стремитесь напрячь грудные мышцы. Только потом повторите движение и опускайтесь к полу. Обратите внимание, что не нужно распрямлять локти до упора, сохраняйте их чуть согнутыми. Постоянно держите пресс в напряжении и не позволяйте провисать животу!
Отжимания головой вверх
Польза отжимания: Когда вы выполняете этот вариант упражнения, то ваша голова расположена намного выше ступней, из-за чего происходит смещение нагрузки на нижнюю область грудных мышц. В этом виде отжимания от пола ноги принимают на себя большую часть веса вашего тела, если сравнивать с обычными отжиманиями. Поэтому подобное упражнение считается менее сложный и подходит для начальных этапов тренировок.
Выполнение: Упритесь руками о какое-нибудь неподвижное возвышение, например, о скамью, кисти рук поставьте чуть шире плеч. Вначале сгибайте руки и опускайте корпус вниз до легкого касания скамьи грудью. Потом выжмите руки сильным и быстрым усилием, чтобы вернуться в верхнюю позицию.
Отжимания с широкой постановкой рук
Описание: Когда вы решите выполнить этот вариант, вам необходимо будет расставить кисти рук широко как при жиме лежа широким хватом. В этом положении вы снимите часть нагрузки с трицепсов, но дадите более сильную нагрузку на грудные мышцы. В этом упражнении они растягиваются сильнее и вся нагрузка смещается на внешние части грудных мышц.
Техника: В исходном положении разверните кисти рук во внешние стороны (наружу) под углом 45°. Поворот кистей не усложняет упражнение, а необходим для того, чтобы не перегружать мышцы, вращающие плечо. Кисти рук также важно расставить как можно шире. Подберите оптимальное положение при пробном подходе! Эффект от упражнения будет тем больше, чем ниже вы опускаетесь. Но не надо делать максимальные амплитуды в первых попытках, так как можно расятнуть еще не разогретые мышцы!
Отжимания с узкой постановкой рук
Описание: Этот вариант отжиманий подобен упражнению жим лежа узким хватом. Здесь ставится акцент на внутреннюю часть грудных мышц.
Техника: Примите исходное положение в виде упора на прямых руках. Обратите внимание на расстановку кистей. Поставьте их так, чтобы большие пальцы двух рук и указательные касались друг друга. Смотрите правильное положение рук на картинке. В первой фазе медленно опускайтесь в нижнюю позицию, после чего резким взрывным усилием выжмите себя в верхнюю статистическую точку. Когда вы окажитесь в верхнем положении, напрягите трицепсы и зафиксируйте стойку на счет «раз-два». Потом повторите движение, опускаясь нижнюю статистическую точку. Такая небольшая хитрость усилит полезную нагрузку на мышцы трицепсов.
Отжимания вниз головой
Польза отжимания: Во время выполнения этого приема достигается максимальная отдача от упражнения на отжимания от пола и задействуются верхние области грудных мышц. Этот вариант отжимания является наиболее сложным, так как увеличивается нагрузка на руки. На них смещается вес большей части тела.
Техника: Выполнение отжимания такое же, как и в предыдущих вариантах, но с той лишь разницей, что здесь носки ваших ступней упираются не в пол, а на какую-либо возвышенность, например, на поверхность скамьи. Особое положение принимают и кисти рук. Поставьте их чуть впереди линии плеч. Это уточнение не способствует повышению эффективности, а просто помогает удерживать равновесие в исходном положении.
Далее: Методика отжимания от пола - таблица, график
