Есть отличный способ резко улучшить результаты спортивных тренировок – измените привычные упражнения! Любая модификация в фитнесе гарантирует то, что мускулы будут подвергнуты новым нагрузкам, к которым они еще не успели привыкнуть. Нижеприведенные методики от специалиста по фитнесу Джеффа Бауэра в кратчайшие сроки ускорят рост мышечной массы и сделают вас сильнее. Тело будет выглядеть совсем по-другому.
Когда речь идет о другом подходе к тренировкам, мы говорим в первую очередь об изменении последовательности упражнений, количества повторений и подходов. Не менее важно уменьшение или увеличение времени отдыха. Но существуют и другие способы улучшить эффективность любой тренировки. Продолжайте выполнять привычный набор упражнений, но немного по-другому, и результат не заставит себя долго ждать.
Абсолютно неважно – каков ваш спортивный уровень. Используйте эти советы, когда почувствуете необходимость в дополнительной нагрузке.
Приседания со штангой на плечах
Многие тренировки начинаются с приседаний. Это упражнение выполняется со штангой на спине, но можно использовать и гантели. Штанга должна находиться на плечах, придерживаемая руками. Ноги на ширине плеч. Из этой позиции вы начинаете медленно приседать, сохраняя спину ровной. Допустимо немного наклониться вперед, но, не сгибая и не выгибая при этом спину.
Для усложнения данного упражнения вам нужно немного сблизить ступни.
Незначительное изменение распределит вес от штанги совершенно по-другому. Внутренняя сторона бедер и мышцы икр будут подвергнуты большей нагрузке, чем обычно. Тем самым упражнение окажет дополнительный эффект на мышцы ног в сравнении с классическими приседаниями.
Во время выполнения не забывайте, что колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. В противном случае вы рискуете получить травму. Если при выполнении упражнения вы испытываете боль, это значит, что ноги находятся слишком близко друг к другу. Расставьте их подальше.
Становая тяга
Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания мышц нижней части тела. Для выполнения этого упражнения встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Присев, сожмите гриф. Сместите центр тяжести на ягодицы и поднимайте штангу, при этом, не наклоняясь вперед и не смещаясь назад. Затем опустите штангу.
Есть два варианта изменить становую тягу.
Первый – поднимите пальцы ног на несколько сантиметров. Однако не переусердствуйте – вы не должны при таком маневре потерять равновесие или чувствовать себя некомфортно. Поднимите пальцы ног на оптимальное для вас расстояние от пола, чтобы почувствовать — как растягиваются икроножные мышцы. После того, как вы почувствуете себя уверенно в таком положении, начинайте упражнение. Модифицированное выполнение становой тяги окажет дополнительную нагрузку на бицепсы бедра.
Второй замедление опускания штанги. В конечной точке (штанга на полу) не спешите отпустить гриф и задержитесь в согнутом состоянии.
Как правило, во время выполнения тяги большинство стремится быстро опустить штангу на пол, тем самым лишая себя гораздо большего эффекта от получаемой нагрузки. Не торопитесь и вы заметите, что мышцы вырастут гораздо быстрее.
Отжимания от пола
Когда вы находитесь далеко от тренажерного зала, отжимания – отличный выбор для любой спортивной тренировки. Лягте на пол лицом вниз. Упритесь руками в пол чуть ниже плеч так, чтобы пальцы были направлены вперед. Выпрямите ноги, носки должны коснуться пола. Опускайтесь, сгибая при этом руки в локтях. Затем поднимайтесь.
Независимо от того – как вы отжимаетесь, данное упражнение можно значительно усовершенствовать. В тренажерном зале можно использовать фитбол небольшого размера. Вместо классического упора лежа, обопритесь на фитбол и выполните отжимание. Поскольку положение тела значительно изменилось, мышцы брюшного пресса получат большую нагрузку. Кроме того будет затронуто абсолютное большинство мышечных тканей – это связано с тем, что вам придется напрягать мышцы груди для стабилизации фитбола.
Как только вы привыкните к таким отжиманиям, вновь усложните упражнение – положите ноги на второй фитбол. Обратите внимание, что нужно подобрать мячи оптимального размера, чтобы во время упражнения вы не «вытолкнули» их из-под себя.
Сгибания на бицепсы
Знакомое всем упражнение! Возьмите в руку гантель. Встаньте прямо. Ладонь направлена вперед. Теперь поднимайте гантель, сгибая при этом руку в локте.
Усложнение сгибания бицепса происходит всего лишь изменением захвата гантели. Если раньше ладонь была направлена вперед, теперь поверните ее вовнутрь. Такой захват обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы предплечья.
Вы заметите разницу после первого сгибания руки. Однако в начале нужно сделать меньше повторов, так как для выполнения упражнения понадобится больше усилий.
Жим штанги лежа
Последнее упражнение, которое можно легко изменить – жим штанги лежа. Традиционно упражнение выполняется на скамье с подвешенным грифом. Лягте на спину. Выпрямите руки и обхватите гриф. Руки располагатются на ширине плеч или чуть шире. Опустите штангу к груди, затем поднимите до полного выпрямления в локтевом суставе. Данное упражнение дает максимальную нагрузку на мышцы груди, также тренируя плечевой отдел.
Для усложнения упражнения вы можете выполнить жим штанги «узким хватом» (его еще называют «французский жим штанги»). Первоначальная позиция не отличается от классической, за исключением того, что руки находятся всего лишь в нескольких сантиметрах друг от друга. Данный способ выполнения жима штанги добавит нагрузки на трицепсы и мышцы груди в гораздо большей степени.
Помните, что для выполнения этой модификации необходимо значительно уменьшить вес грифа, по крайней мере – для начала. Не стоит себя переоценивать, чтобы не травмировать локтевой сустав из-за значительной нагрузки.
Другой способ – изменить направление ладоней, сделать жим штанги задним хватом. В этом случае, помимо трицепсов, вы сможете тренировать и бицепсы рук.
Изменение повлечет рост мышцВо время следующего посещения тренажерного зала, примените одну или две из вышеперечисленных модификаций. Не забывайте о хорошей растяжкой мышц в начале тренировки. В противном случае вы можете нанести телу вред, поскольку организм не привык к измененным упражнениям и ему понадобиться гораздо больше усилий для эффективного занятия спортом. Не пугайтесь неприятных ощущений на следующий день – это естественный результат мышечного развития.
© Яков Золотов
