Воркаут. Отжимания от пола.
Вот чего точно делать не стоит с этим упражнением – так это недооценивать его. Огромная вариативность деталей позволяет очень дозированно повышать нагрузку на работающие мышцы, а также смещать акценты с одних из них на другие.
Вот основные параметры, которыми можно регулировать нагрузку в весьма широком диапазоне:
1. Расстояние между ступнями. Чем оно больше – тем короче плечо (механическое), которое мы вращаем вокруг оси, проходящей через точки опоры ног. Ещё легче отжиматься от пола, опираясь не на ступни, а на колени. Этот вид отжиманий рекомендую практиковать первое время начинающим девушкам или людям, приступившим к тренировкам в уже почтенном возрасте.
2. Высота опоры рук. Её изменение оказывает влияние в двух направлениях:
а. Чем выше опора рук – тем легче выполнять упражнение, так как вектор нагрузки начинает изменяться относительно неизменно вертикального земного притяжения.
б. Чем выше опора рук – тем больше нагрузка смещается к нижней части грудных мышц. Это смещение малозаметно, но присутствует.
3. Расстояние между ладонями. Чем оно больше – тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Уменьшая это расстояние – мы смещаем акцент на передние дельты и трицепсы.
4. Вынос корпуса вперёд (относительно ладоней) позволяет вовлечь в упражнение широчайшие мышцы спины.
5. Высота опоры ног. Этим параметром обычно начинают оперировать не сразу, а после некоторого периода регулярных тренировок. Он также оказывает влияние в двух направлениях:
а. Чем выше опора ног – тем тяжелее выполнять упражнение, потому что тем больший процент веса тела приходится на передние точки опоры – то есть, руки.
б. Чем выше опора ног – тем сильнее смещается акцент на верхнюю часть грудных мышц. Это смещение весьма ощутимо.
6. Количество точек опоры. Кладя ногу на ногу во время выполнения отжиманий, мы оставляем 3 точки опоры вместо четырёх. Это в незначительной степени увеличивает нагрузку на целевые мышцы, но ощутимо прибавляет работы мышцам живота и выпрямителям позвоночника, так как они отвечают за сохранение прямого положения тела.
Кладя же одну из рук на одноимённое бедро (или попу, это даже удобнее), мы существеннейшим образом усложняем упражнение. Но такое усложнение, конечно, требует разнесения ног в разные стороны, чтобы точек опоры стало три, и они были достаточно удалены друг от друга, иначе главной задачей уже будет не отжаться, а удержать равновесие и не вспахать носом пол.
Благодаря этим шести параметрам тренировочная программа может быть весьма разнообразной и, подчеркну ещё раз, с возможностью плавно повышать нагрузку.
Самый простой вид отжиманий: когда опора рук находится на высоте, скажем, 80 см. от пола, а ноги мы расставляем шире плеч. Этот вид отжиманий можно использовать в качестве разминки перед более тяжёлыми движениями, для восстановления травмированного плечевого сустава, в случае очень низкого уровня тренированности организма или в преклонном возрасте.
Самый тяжёлый вид отжиманий: когда руки на полу, а ноги высоко на стене или шведской лестнице, тело практически вертикально, опоры на ноги почти нет – мы лишь слегка опираемся ими, чтобы было легче держать равновесие. Эти отжимания имитируют жим штанги стоя, по весу почти равной нашему собственному. Тяжёлое, но очень эффективное упражнение для всего плечевого пояса и грудных мышц.
Его единственный ощутимый минус – мы находимся вниз головой под нагрузкой. С точки зрения кровяного давления – это не очень хорошо. Но если дышать грамотно, не допуская задержек воздуха, и перенапряжения – то это упражнение будет весьма эффективно, а риск сведён к минимуму. И всё же должен обратить на него ваше внимание.
Впрочем, не менее эффективны отжимания и НЕ в вертикальном положении. Когда ноги так же, на опоре или стенке, ощутимо выше уровня опоры рук, но всё же не настолько, чтобы на них не приходилось никакой нагрузки.
Думаю, уже очевидно, сколько промежуточных уровней нагрузки можно обеспечить себе на пути от самых простых отжиманий к самым сложным, оперируя этими шестью параметрами.
Но у отжиманий от пола есть кое-что чего они сделать не могут: они не могут позволить нам растянуть грудные мышцы в нижней точке в полной мере. Опуститься ниже нам попросту мешает пол.
И вот тут на помощь приходят брусья, на которых можно лёжа выполнять отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня «пола». Для этого нужно взобраться на них и опереться правыми рукой и ногой на один брус, и левыми, соответственно – на другой. Убедитесь, что вы используете закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и вы плотно обхватываете брус (который, вопреки названию, как правило, круглый в сечении). Это необходимо в целях безопасности, иначе можно заработать серьёзную травму, чего я никому не желаю.
Хочу обратить ваше внимание на то, что практически все виды отжиманий от пола вполне можно выполнять дома. Но всё же, я – за тренировки в местах, в которые мы целенаправленно идём именно для того, чтобы заниматься. Что это - площадка для воркаута во дворе или тренажёрный зал – не столь важно.
Продолжение следует…
