Ирек Укропчик

40 лучших книг по саморазвитию.

1. «7 навыков высокоэффективных людей» — Стивен Кови
2. «Искусство заключать сделки» — Дональд Трамп
3. «Как делать большие деньги в малом бизнесе» — Джеффри Фокс
Показать полностью..
4. «Баффетология» — Мэри Баффет
5. «Думай и богатей» — Наполеон Хилл
6. «Монах, который продал свой Феррари» — Шарма Робин
7. «Дорога в будущее» — Билл Гейтс
8. «10 заповедей, которые должен нарушить каждый бизнес-лидер» — Дональд Кью
9. «21 неопровержимый закон лидерства» — Джон Максвелл
10. «К черту все! Берись и делай — 2» — Ричард Брэнсон
11. «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей» — Дейл Карнеги.
12. «Сказать жизни “Да!”. Психолог в концлагере» — Виктор Франкл
13. «Где мой сыр?» — Спенсер Джонсон
14. «Искусство войны» — Сунь-Цзы
15. «Черная риторика» — Карстен Бредемайер
16. «Узнай лжеца по выражению лица» — Пол Экман
17. «Искусство манипуляции» — Хенрик Фексеус
18. «Как влюбить в себя любого» — Лейл Лаундес
19. «Мой сосед — миллионер» — Томас Стэнли
20. «Самурай без меча» — Китами Масао
21. «Гении и аутсайдеры» — Малкольм Гладуэлл
22. «Думай как миллионер» — Т. Эрих Экер
23. «Достижение максимума» — Брайан Трейси
24. «Разумный инвестор» — Бенджамин Грехэм
25. «Учимся говорить публично» Владимир Шахиджанян
26. «7 стратегий богатства и счастья» — Джим Рон
27. «Подсознание может все» — Джон Кехо
28. «Бизнес по еврейски. 67 золотых правил» — М.Л.Абрамович
29. «Богатый папа, бедный папа» — Роберт Кийосаки
30. «Как привлечь клиента» — М.Раффел
31. «Главные секреты абсолютной уверенности в себе» — Роберт Энтони
32. «До встречи на вершине» — Зиг Зиглар
33. «Самый богатый человек в Вавилоне» — Джордж Клейсон
34. «21 неопровержимый закон лидерства» — Джон Максвелл
35. «48 законов власти и обольщения» — Роберт Грин
36. «Путь воина» — Дэн Миллмэн
37. «Язык телодвижений» — Аллан Пиз
38. «Искусство успевать» — Алан Лакейн
39. «Десять секретов богатства, счастья, любви, здоровья» — Адам Джексон
40. «Есть ли у Вас время на успех» — Хулио Мелара

1

Пресс.

Основные функции пресса: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
Показать полностью..

Описание упражнений.

1. Подъемы ног в висе
Упражнение выполняется в висе на перекладине. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере.

2. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

3. Скручивания на скамье с наклоном вниз
Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.

4. Скручивание на коленях в блочном тренажере
Адаптер блока держать за головой. Медленно согнуть туловище силой брюшных мышц до касания пола. Остаться в согнутом положении 2 - 3 секунды. Вернуться в исходное положение. Не следует использовать тяжелый вес, чтобы исключить помошь рук и спины. Отличное завершающее упражнение в тренировке преса. Воздействует на весь регион брюшного пресса.

5. Косые скручивания
Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.
Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.

6. Скручивания
Сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки.
Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

7. Скручивание на римском стуле
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный. Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

8. Обратные скручивания
При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения.

9. Боковые подъемы туловища
Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Темп средний, при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.

10. "Лягушка"
Упражнение акцентированно на прямые мышцы живота.Возможно исильзование дополнительного отягощения.

1

Главное упражнения на тренировке.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).
Показать полностью..

2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра
Главное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях;
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.
Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

1

Программа от Ларри Скотта "Бицепсы 54 см без стероидов!"
- Самым первым титул "Мистер Олимпия" завоевал Ларри Скотт. Гордость Ларри Скотта - огромные объемы рук и большие дельты. В настоящее время большими бицепсами совсем не удивишь. Данную задачу легко решают стероиды. Но во время молодости Ларри Скота, а это были 60-е, о стероидах толком никто ничего не слышал. Так что большие объемы рук Скотт накачал собственными усилиями без применения стероидов.
Показать полностью..
- Когда Ларри только начал тренировки, объем его рук составлял всего 28 сантиметров. Но сдаваться он не собирался. Его мнение было таким: бодибилдингу под силу все! Он упорно тренировался по различным методикам и тут же бросал, если не видел результатов. Ларри много экспериментировал, испробовал на себе все, что только мог. В результате спустя 3 года он изобрел один из самых великих тренажеров, который получил название "скамья Скотта". Да, это был именно он - первый "Мистер Олимпия" изобрел тренажер, который назвал "пюпитр".

Скамью Скотта на сегодняшний день растиражирована в миллионах копиях. Не многим известно, что Ларри Скотт не только изобрел этот тренажер, но и разработал особенный комплекс упражнений и их особенную последовательность. Как раз благодаря этой программе он добился таких успехов.

Программа тренировок Скотта построена на трисетах, но сколько вы сможете выполнить - это уже другой вопрос.
Упражнения от Ларри Скотта

- Упражнение первое
Поднимаем гантели на пюпитре. Только не поочередно, как все привычки, а двумя гантелями одновременно. Необходимо сделать 6 повторов, а после еще 4, но уже частичных.

- Упражнение второе
Сразу после 1 упражнения, без отдыха возьмите обыкновенную штангу (с прямым грифтом). В данном упражнении не допускается читинг. Но нужно помнить о техники выполнения, здесь техника стоит на первом месте. Не допускаются рывки и движения корпусом. Как и в 1 упражнении выполняйте 6 полных и 4 частичных повторения.

- Упражнение третье
Тоже без отдыха нужно взять обратным хватом EZ-штангу. Конечно, вам стало интересно, почему обратным хватом. Дело вот в чем. Под бицепсом находится еще одна мышца. Это сгибатель бицепса и начинает свою работу она только при обратном хвате. Если увеличить ее объем, она вытолкнет бицепс наверх и бицепс визуально станет больше. Нужно проделать шесть полных и четыре частичных повтора. Это будет представлять собой один сет. Как было упомянуто ранее, данная программа состоит из 3 сетов. Таким образом, осталось еще 2 сета. Ларри Скотт умудрялся делать 5 сетов.
- Замечания от Ларри Скотта
Изменять порядок упражнений ни в коем случае нельзя. Наверняка, вам уже известно, что бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Первое упражнение дает нагрузку на внешний пучок, второе - на внутренний. Объем бицепса "пик" определяется внутренним пучком. Поэтому второе упражнение - основное. Делать его нужно в медленном темпе, до сильного жжения в мышцах. Приступать к нему можно только на разогретом, наполненном кровью бицепсе. Эту задачу как раз выполнит первое упражнение.

Вдобавок, вот вам еще один секрет Ларри. Он советует тренировка дельты, мышцы бицепсы, мышцы трицепсы и мышцы предплечья вместе. Причем строго в таком порядке.

1

Новые штрафы для автолюбителей с января 2013 года:

— 12.3 ч. 1. Езда без документов на право управления автомобилем или без регистрационных документов: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.3 ч. 2. Езда без полиса ОСАГО: 500 руб. (сейчас 100 руб.).
Показать полностью..

— 12.3 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, у которого нет документов на управление машиной: 3 тыс. руб. (сейчас 100 руб. или предупреждение).

— 12.4 ч. 1. Установка на передней части машины световых приборов с огнями красного цвета или световозвращающих приспособлений красного цвета: для граждан — 3 тыс. руб. с конфискацией (сейчас 2,5 тыс. с конфискацией).

— 12.4 ч. 2. Установка на автомобили без соответствующего разрешения устройств для подачи специальных световых или звуковых сигналов: для граждан — 5 тыс. руб. с конфискацией (сейчас 2,5 тыс. руб. с конфискацией).

— 12.4 ч. 3. Незаконное нанесение на наружные поверхности автомобиля цветографических схем оперативных служб или легкового такси: 5 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12,5 ч. 1. Управление автомобилем при наличии неисправностей, при которых запрещено эксплуатировать машину: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.5 ч. 2. Управление автомобилем с заведомо неисправными тормозами, рулевым управлением или сцепным устройством: 500 руб. (сейчас 300–500 руб.).

— 12.6. Езда с непристегнутым ремнем безопасности либо на мотоцикле без шлема: 1 тыс. руб. (сейчас 500 руб.).

— 12.7 ч. 1. Управление автомобилем гражданином, не имеющим водительских прав: 5–15 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12.7 ч. 2. Управление автомобилем гражданином, который уже был лишен прав: штраф 30 тыс. руб. (сейчас арест или штраф до 5 тыс. руб. для беременных женщин, военных). Для тех, кто был лишен за пьяную езду, или за отказ от медосвидетельствования, наказание более жесткое (см. ниже).

— 12.7 ч. 3. Передача управления автомобилем лицу, заведомо не имеющему права управления транспортным средством или лишенному такого права: 30 тыс. руб. (сейчас 2,5 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 5. Превышение скорости на величину более 80 км/ч: 5 тыс. руб. с лишением прав на срок до полугода.

— 12.9 новая ч. 6. Повторное превышение скорости на величину 40–60 км/ч: двойной штраф, назначенный за первый раз (2–3 тыс. руб.).

— 12.9 новая ч. 7. Повторное превышение скорости на величину выше 60 км/ч: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на год.

— 12.10 ч. 1. Проезд ж/д переезда на красный свет или при закрывающемся шлагбауме: 1 тыс. руб. или лишение прав (сейчас 500 руб. или лишение прав).

— 12.10 ч 2. Нарушение других правил переезда через ж/д переезд (гл. 15 ПДД): 1 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 1. Движение по автомагистрали на транспортном средстве, которое конструктивно не может ехать быстрее 40 км/ч: 1 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 2. Движение по автомагистрали на автомобиле с разрешенной максимальной массой более 3,5 тонны далее второй полосы: 5 тыс. руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.11 ч. 3. Разворот или въезд на автомобиле в технологические разрывы раздельной полосы автомагистрали или движение задним ходом по автомагистрали: 2,5 тыс. руб. (сейчас 300–500 руб.).

— 12.12 новая ч. 3. Повторный проезд на красный свет: 5 тыс. руб. или лишение прав на срок от четырех до шести месяцев.

— 12.14. Нарушение правил маневрирования (гл. 8 ПДД): 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.16. Несоблюдение требований, предписанных дорожными знаками или разметкой проезжей части дороги: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.16 новая ч. 3 (прим.). Повторная езда во встречном направлении по дороге с односторонним движением: штраф 10 тыс. руб. с лишением прав на срок один год.

— 12.17 ч. 1. Непредоставление преимущества в движении маршрутному транспортному средству или автомобилю с включенными спецсигналами: 500 руб. (сейчас 100–300 руб.).

— 12.18. Отказ уступить дорогу пешеходам, велосипедистам и другим участникам дорожного движения (за исключением водителей), пользующихся преимуществом в движении согласно ПДД: 1 тыс. руб. (сейчас 800–1 тыс. руб.)

— 12.19 ч. 1. Нарушение правил остановки и стоянки (за исключением стоянки под запрещающим знаком и с созданием помех движения другим авто): 500 руб. (сейчас 300 руб.).

— 12.20. Нарушение правил пользования внешними световыми приборами, звуковыми сигналами, аварийной сигнализацией или знаком аварийной остановки: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.21. Нарушение правил перевозки грузов или правил буксировки: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.23 ч. 2. Перевозка людей вне кабины автомобиля, трактора, в прицепе, в кузове грузового мотоцикла и других запрещенных ПДД местах: 1 тыс. руб. (сейчас 500–700 руб.).

— 12.23 новая ч. 3. Перевозка детей без детских кресел: 3 тыс. руб. (сейчас 500 руб.).

— 12.24 ч. 2. нарушение ПДД, повлекшее причинение легкого или среднего вреда здоровью: 5 тыс. руб. или лишение прав (сейчас 2,5 тыс. руб. или лишение).

— 12.25 ч. 1. Невыполнение требований предоставить автомобиль полицейскому: 500 руб. (сейчас 100 руб.).

— 12.25 ч. 2. Невыполнение требование полицейского об остановке автомобиля: 500–800 руб. (сейчас 500 руб.).

Добавь себе на стену чтоб друзья тоже увидели.

4

3